冬天的早晨,是很多人一天中最难面对的时刻。身体被温暖的被窝包围,耳边却是持续作响的闹钟……
有种起床困难叫“天冷”,医生总结科学赖床技巧
为什么一到冬天,起床就变得格外困难?结合相关研究解读,并教你科学的赖床技巧。大脑松果体分泌的褪黑素,对人体生物钟具有调节作用。 美国克利夫兰诊所睡眠医学专家米歇尔·德鲁普博士研究发现:
阳光灿烂时,松果体会释放较少的褪黑激素,人们感觉更清醒。
夜幕降临,光照减弱,松果体开始产生大量褪黑激素,帮助人们进入睡眠状态。 冬季一般缺少阳光照射,这意味着松果体分泌了更多的褪黑素,使人感到乏力、疲劳,生物钟也逐渐受到影响。
有种起床困难叫“天冷”,医生总结科学赖床技巧
美国西北大学的马可·加里奥团队,在《当代生物学》期刊上发表的研究显示:不只是人类,果蝇在寒冷环境下也有“起床困难症”。
有种起床困难叫“天冷”,医生总结科学赖床技巧
当环境温度低于果蝇的“舒适区”(25℃)时,果蝇大脑内的神经细胞就会持续活跃,向大脑发出低温信号,果蝇在早上的活动明显减少。 研究人员认为,在果蝇大脑中发现的机制,包括神经组织结构,很可能同样适用于人类。睡醒后,人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程。 经过一夜的睡眠,血液循环变慢,在低气温干燥状态下,呼吸还会消耗大量水分,如果日常补水不足,易导致血液黏稠度过高。
有种起床困难叫“天冷”,医生总结科学赖床技巧
再加上冬天气温低,血管更易处于应激状态,一骨碌爬起床,身体未必能及时适应过来,容易出现头晕、心悸、体位性低血压,甚至引发心血管意外。高血压、糖尿病患者,尤其要避免起床太猛。
清晨睡醒后,不妨先赖一会儿床,其间伸伸懒腰、做做深呼吸,给血管、心脏和关节一个缓冲时间。 赖床能给心脏争取适应过程,也是给全身肌肉关节一个苏醒的信号。起身后,还可以试着在床沿上坐一会儿,觉得反应活动正常了再慢慢下床。
怎样才能在冬天“无痛”起床?专家提示了5个细节。
赖床以15~30分钟为宜,对人体恢复正常生理活动有益。时间过长反而会导致大脑供血不足,为了赖床宁可不吃早饭的人,消化道机能也会受损。
有种起床困难叫“天冷”,医生总结科学赖床技巧
首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒表示,过晚睡觉容易失眠,打破昼夜节律。长期晚睡会导致免疫力失调,对健康不利。 早上本来就起不来的人,建议晚上22~24点就寝,睡前两小时内不做剧烈运动,保持放松状态。 北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示,如果总担心睡过头,睡眠质量也会受影响。有条件时,尽量不要定闹钟,减少起床相关的提醒,在充分放松的状态下入眠。 睡前放下电子设备,调暗室内光线,减少光源干扰,可以听一些节奏舒缓的轻音乐助眠。 有尿意时就别再赖床了,请善待膀胱,及时去洗手间“释放”。▲
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