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[健康促进] 一个常见补钙误区你碰到过吗?快进来看!

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ico_lz  楼主| 发表于 2021-5-18 09:40:54 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 广西桂林市 电信

补钙的好处多多,可以强壮骨骼、坚固牙齿、助孩子长高、防老人骨折……想必,大家都知道了吧!


但是,补钙也会出问题吗?不止一位粉丝在评论区提出过这样的疑惑,担心补钙会增加结石的风险。


我们今天就来好好唠唠这事,先抛出答案:


合理摄入钙不会增加结石的风险。




补钙和结石为啥没关系?




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一个常见补钙误区你碰到过吗?快进来看!934 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:285382

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生活常见的与钙形成有关的结石一般是指草酸钙结石,多于肾脏中形成。而影响草酸钙结石形成的主要因素是草酸,不是钙。


日常生活中想要减少这种结石的形成,应少吃一些草酸含量较高的食物,像菠菜、苋菜、韭菜、竹笋等,都要适量摄入。




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总之,结石并不是膳食钙摄入过多造成的。相反,摄入钙过少,是增加肾结石风险的因素之一。

而且让人意外的是,适度高钙饮食及补钙反而可以降低结石风险。[2]


《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013 版》中就有提到,有试验发现「当钙与食物一起摄入时,钙可以结合膳食中的草酸阻止其吸收从而减少肾结石形成的风险」。


所以,合理补钙其实是不会增加肾结石风险的,但是,补钙要做到「合理」,还是有不少讲究的,不妨先从饮食下手。




如何通过日常饮食补钙?



朋友们可以先来了解一下你每天需要多少钙。《中国居民膳食营养推荐摄入量》推荐成人钙的每天总摄入量为 800 mg,每个年龄层的人需求不一样(如下表)。[3]




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还要提醒大家,很多被认为是补钙的食物其实并不补钙。


骨头汤可谓是「伪补钙第一汤」,看起来乳白乳白的,好像很有营养的样子,但那其实都是白花花的脂肪。


因为钙结合在骨质里,并不会流出到汤里面,并且汤里还含有大量的油脂、盐和嘌呤,也不利于健康。




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另外,大家常说「虾皮补钙」,其实虾皮中能被人体吸收钙的比较少,而且因为钠含量高,也不能吃太多。还有一些人说蛋壳、芝麻酱等补钙,也都不靠谱。


那么适合补钙的食物有哪些呢?日常中含钙量较高并且容易吸收的食物有牛奶、奶制品、豆类、鸡蛋、鱼类、绿叶蔬菜等。[4]推荐多摄入奶类,「液体钙片」的美誉可不是浪得虚名。




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不过对于很多上班族来说,平时吃的很单一,也没有太多时间去买菜做饭,想从日常饮食中补足钙质并不容易,那就要寻求钙补充剂的帮助了。




更简单的补钙方法——服用钙补充剂



问题来了,钙补充剂如何选择呢?


首先我们常见的钙补充剂分为无机钙和有机钙,无机钙为代表的就是碳酸钙,有机钙有柠檬酸钙,枸橼酸钙,葡萄糖酸钙等。


相对与无机钙而言,有机钙的吸收对于胃酸的依赖性更低,不需要随餐服用,并且溶解度更高,胃肠不良反应少,不容易胀气和便秘,具有更好的吸收率和亲和性,适合肠道敏感的人群、孕妇和中老年人。


但是光补充钙是不够的,还要促进钙的吸收和沉淀,这就离不开维生素 D 和维生素 K2。




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维生素 D 能够促进钙离子通过小肠粘膜进行吸收,更好地帮助钙吸收。而维生素 K2 是骨头的建筑师,它有促进成骨的作用,并能够促进钙的沉积。



参考文献

[1] Sorensen, M.D., et al., Impact of Nutritional Factors on Incident Kidney Stone Formation: A Report From the WHI OS. Journal of Urology, 2012. 187(5): p. 1645-1650.

[2] Eastell, R., et al., Pharmacological Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women: An Endocrine Society* Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019. 104(5): p. 1595-1622.

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告2021[M].中国居民膳食指南科学报告工作组,2021:29-30

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online_member 发表于 2021-5-18 10:04:29 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
一个常见补钙误区你碰到过吗?快进来看!525 / 作者:Killua / 帖子ID:285382
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online_member 发表于 2021-5-18 10:17:18 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
一个常见补钙误区你碰到过吗?快进来看!762 / 作者:形腿望舞 / 帖子ID:285382
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online_member 发表于 2021-5-18 10:51:25 | 显示全部楼层 来自: 广西南宁市 电信
知道了一个常见补钙误区你碰到过吗?快进来看!986 / 作者:幸福341 / 帖子ID:285382
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online_member 发表于 2021-5-18 13:20:18 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广东省东莞市 移动
一般我们补钙都是以炖骨头汤的
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online_member 发表于 2021-5-18 14:33:21 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西柳州市 移动
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online_member 发表于 2021-5-18 16:20:20 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
一个常见补钙误区你碰到过吗?快进来看!121 / 作者:你比从前快乐 / 帖子ID:285382
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online_member 发表于 2021-5-18 18:39:13 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广东省珠海市 电信/中山大学珠海校区
吃的不挑食,就好
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online_member 发表于 2021-5-18 19:14:08 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
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online_member 发表于 2021-5-18 19:47:22 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西南宁市 移动
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online_member 发表于 2021-5-19 09:10:22 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
谢谢,知道了
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online_member 发表于 2021-6-14 16:31:18 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西 移动/数据上网公共出口
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