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[营养和食品卫生] 一份“补冬”的好早餐什么样?营养专家:像松鼠一样吃

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    奋斗
    2021-8-28 09:14
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    [LV.6]常住居民II

     楼主| 发表于 2021-12-8 09:38:18 | 显示全部楼层 |阅读模式

    天气越来越冷,当你食欲大开、总想吃点东西的时候,不妨把目光对准——坚果。


    民间谚语说「春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根」,这里的果就包括坚果,它们多在秋天成熟,是秋冬的应季食物之一。



    早餐里加上一把,既美味又养生,这种吃法有个可爱的名称:松鼠早餐。


    采访营养专家,解读秋冬吃坚果有多“补”,教你像松鼠一样吃早餐。


    受访专家

    中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

    中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青



    冬天,像松鼠一样吃早餐


    坚果多半秋天成熟,按大自然的安排,要等到春天才有发芽的可能。因此,松鼠等小动物会把坚果作为冬季的储藏食物。


    # 给你人类高质量营养

    坚果属于种子,蕴含植物萌发生长所需各种营养,还有帮助坚果储藏一冬天所需的抗氧化成分,营养价值非常高,适合在寒冷季节给人体补充营养。





    坚果中富含维生素E、多种B族维生素,以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质,还有一定数量的蛋白质,这些都有利于人们抵抗寒冷。


    其中,钙与人体的产热能力有一定关系,铁帮助人体运输氧气,维生素E对保障血液循环的顺畅有益。


    # 早餐加坚果,营养功效最大化

    早餐吃坚果,也是保障坚果健康效应的最佳方式。


    早餐时大部分人处于营养供应不足的状态,补充坚果这种高能量高营养的食物,可以提高早餐质量,改善三餐比例。


    餐后代谢水平较高,工作任务繁重,所吃食物也很难变成脂肪沉积在身上。


    所以,早餐吃把坚果并不会让人长胖,反而会抑制午餐和晚餐的食欲,对控制体重有益无害。


    像松鼠一样吃早餐,操作起来也简单。可以在前一天的休闲时间(刷视频、看电视时)剥好一小把果仁,或直接买去壳果仁,早餐时加入即可。



    秋冬吃坚果,身体回馈你3个好处


    除了御寒、改善血液循环,秋冬吃坚果还有哪些好处?





    有助保护心脏

    昼夜温差较大,人体血管受刺激收缩,血管阻力增大,导致心血管负担加重。此时,吃一些有助护心的食物能保护血管。


    榛子、核桃、杏仁等坚果类食物的不饱和脂肪酸含量极为丰富,美国心脏学会已将其列为“护心食物”。


    《中国居民膳食指南2016》提到,所有坚果都有助降低心血管疾病发病风险,其中核桃、杏仁、榛子、胡桃、开心果等还有助改善血脂。


    有助缓解冬季抑郁

    一到秋冬情绪就低落消沉的人,不妨补充些“快乐营养素”——镁。


    它能调节大脑中5羟色胺的含量,后者是一种重要的“快乐神经递质”,可调节情绪。坚果富含镁,每天吃一把可预防秋冬抑郁。


    有助对抗干燥

    尤其在北方地区,秋冬气候干燥,湿度比夏季低、风又大,皮肤水分容易丢失。


    维生素E对皮肤有保湿作用,它在花生、核桃等坚果中含量较高;坚果富含的多不饱和脂肪酸,也是皮肤必不可少的营养。



    各类坚果的最佳食用量


    人们对坚果的顾虑,主要是其中含有大量脂肪。


    其实,核桃、榛子等坚果中所含的脂肪酸,以单不饱和脂肪酸为主,具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果,比豆油、菜籽油等更有利心脏健康。





    但无论是什么类型的油脂,如果大量吃,的确会有发胖风险。


    《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每周坚果推荐摄入量为50~70克,相当于每天摄入10克左右。生命君帮你换算成常见坚果↓


    葵花子花生核桃板栗腰果杏仁开心果
    带壳,约一把半不带壳,15粒左右2~3个
    4~5个7~8个8~9个

    8~9个


    另外,最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物。比如用开心果替代饼干、曲奇等;吃了核桃、花生,就少吃一个炒菜,换成凉拌菜。


    这样,一天中的脂肪就不会增加,各种营养成分大大加强,膳食更健康。



    营养专家的松鼠早餐食谱


    营养专家是如何“实践”一顿松鼠早餐的?范志红和大家分享了常吃的早餐食谱——全麦核桃三明治套餐。





    01
    原料

    全麦馒头1个,核桃仁1把(25克左右),热牛奶1杯约200克,生菜叶2片,沙拉酱半勺。


    02
    做法

    1. 把全麦馒头切成4片;平锅涂少量橄榄油,转小火,放馒头片焙干焙香。

    2. 把馒头片翻面,核桃仁切碎,生菜叶子洗净控去水分。

    3. 取出馒头片,一面涂点沙拉酱,夹入核桃碎和生菜叶,做成三明治。

    4. 就着牛奶把三明治吃掉。


    03
    提示

    可以用其他含粗粮的食物来替代全麦馒头,如黑麦面包、杂粮饼等。


    如果是青少年或年轻力壮的人,建议再加一个煮鸡蛋和半个全麦馒头,煮蛋切碎后也可夹到馒头片当中,撒一点点椒盐更好吃;对牛奶不耐受的人,建议改成豆浆。▲

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    [LV.9]以坛为家II

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