同样是 8 小时，10 点睡真的比 2 点睡要健康吗？

登山涉水

                                                                                                   

同样是 8 小时，10 点睡真的比 2 点睡要健康吗？

题图：pexels.com

22:00 - 6:00 睡眠真的比 2:00 - 10:00 更健康吗？

假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 - 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？

知友：forest（5000+ 赞同，知乎编辑推荐）

正好最近在研究皮质醇的问题。

早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的。22:00-6:00 的睡眠时间较好的原因是能通过休息调节体内「压力激素」皮质醇的变化，使之处于较低水平。

慢性压力是什么？

慢性压力是一种长期持续存在的压力，对人体产生严重的危害。当面临急性压力时，压力消失后身体会恢复常态，慢性压力虽然不会像急性压力那样让身体进入 100% 全负荷工作状态，但身体始终无法有效放松。虽然强度不大，交感神经反应不那么强烈，但是时间跨度太大造成伤害仍然是不可逆的。

当我们遇到慢性压力后，身体又会是一种什么样的情况？

急性压力下分泌的是「肾上腺素」和「去甲肾上腺素」，但是不能持续释放。

对于慢性压力，对身体的影响同样通过 HPA 调控轴但来影响身体，垂体释放的 ACTH（促肾上腺素释放激素）更多的刺激肾上腺生成——皮质醇（cortisol），一种半衰期长的糖皮质激素。皮质醇可以说是体内最重要的一种调控激素了，称为「压力荷尔蒙」。它的不同分泌量可以保持机体的不同等级强度的工作。

同样是 8 小时，10 点睡真的比 2 点睡要健康吗？

肾上腺素和皮质醇的区别？

事实上，在急性压力下，除了分泌「肾上腺素」之外，也分泌「皮质醇」，但是主要起作用的是「肾上腺素」，「皮质醇」的作用微乎其微；

慢性压力下，「肾上腺素」失效快，主要靠「皮质醇」长效机制来维持机体运转在不同强度等级下。

想象一下，类似于海洛因和香烟的区别一样，一个能迅速强劲的产生效果，一个则是长期维持低水平的兴奋效果。

皮质醇的作用和调控机制？

皮质醇会使人在压力状态下，维持血压的稳定和适度提高血糖含量。

有时候，我们觉得适度的压力反而有助于集中注意力做事，这从生理学角度来说，是皮质醇的适量释放保证了身体能在某个能级水平均衡工作，如果没有皮质醇，我们将会压力下失控、注意力涣散，难以有效的工作。如果慢性压力叠加或压力大，会造成皮质醇的高水平释放。

后果是，提高肝脏对营养的代谢，变相的提高了血糖含量，多余的糖分又被转变成脂肪（知道为什么压力下人不是变瘦而是变胖没？想减肥吗？按时睡觉吧～）。

在正常状态下，肝脏监控皮质醇的分泌。然而人体如果长期承受慢性压力，肝脏就像发动机一样长期代谢不得休息就会受损，肝脏是体内最大的免疫器官，如果它受到伤害，更容易生病。

如果在较重的工作压力、心理压力下，特容易感冒或患上其他毛病，那么你一定对此深有体会。

过量皮质醇会刺激胃分泌胃酸，如果胃酸分泌过多，过量的胃酸没有作用对象，只要开始腐蚀胃壁，出现胃溃疡。

现在明白了吧？引起胃灼热和压力有关，所有治胃病的药都是中和胃酸保持消化道合适的PH，但这都是治标不治本的办法！根本办法还是调节皮质醇含量！

最后一个问题：上面所说的 HPA 调控轴会有负反馈调节机制，也就是说，高水平的皮质醇会抑制下丘脑和垂体的激素释放，带来的后果是打破整个机体的激素平衡，比如 5-羟色胺和血清素的水平降低，让人感到抑郁和烦闷（这两种激素与快乐的感觉有直接关系！）。知道为什么压力、睡不好会引起焦虑和烦闷了吧？

为什么说，不按时睡觉等于慢性自杀？

皮质醇可的分泌模式如下：（这可是我亲自画的啊，虽然很丑）

同样是 8 小时，10 点睡真的比 2 点睡要健康吗？

正常情况下，

（1） 22 点之后至次日凌晨 5 点，身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为，此时身体需要休息放松，不需要高浓度的皮质醇来应对压力。

（2）6 点—8 点，皮质醇的浓度升至最高，使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力，所以上午前半截工作效率很好。

（3）从 8:00 到 22:00，除了 17:00-20:00 有微弱升高，皮质醇的浓度呈现逐步下降的趋势，所以，人会在每天的工作周期的后阶段感觉越难集中注意力，越来越累。

看到这里，你应该知道人没有休息好，第二天会有什么反应。

看到这里，你应该知道晚上该睡觉时不睡觉，皮质醇含量降不下来会有什么样的后果。

如果你不顺应它的变化规律，出来混，迟早是要还的！

亲们～要想身体好，必须按时睡觉啊～

知友：周不润（12000+ 赞同，北京大学神经生物学博士，神经学、脑科学、睡眠话题优秀回答者，知乎编辑推荐）

如果完全按照题主的假设来看，这两者的确没有太大区别。可是……

人类从来都不是夜行性生物，千万年来的演化既然让人类形成这种 24 小时制的节律，让人类习惯了白天工作、晚上睡觉的模式，也就必然会把人类限制在这个模式里，并给与一定的弹性。

所以各人有不同，有人愿意当早起被吃的虫，有人愿意做晚起没虫吃的鸟，但只要不是白天睡觉晚上工作，这种在一定范围内的早睡晚睡理论上不会造成太大的差异。

事实上大约 10% 的人早睡早起，特点是晚上到了一定的时间就撑不住；20% 的人晚睡晚起，特点是早上不到一定的时间起不来。其他的人基本都在这两者之间。

如果按照题主的假设来，工作、饮食、睡眠质量什么都相同，照理说这三者应该没有什么区别才是。

可惜事实总是没那么完美。什么都相同是做不到的。研究显示晚睡的人难以保证跟早睡者同样的睡眠质量，而且白天更容易疲劳；

另外一些研究也显示也晚睡的人会消耗更多的烟酒，这可能是造成睡眠质量不好的原因之一。

睡眠质量要是差了，害处很明显，烟酒对身体的危害也是众所周知，这些显然都是对健康不利的方面。

去年的一项研究发现，早睡者和晚睡者的脑结构也有差异。晚睡者的脑白质完整性下降， 包括额叶、颞叶、扣带回和胼胝体。

虽然还不确定这种完整性的下降会带来什么影响，但预测会有一些认知功能的变化，并且容易受到抑郁症的困扰。其实已经有过报道了，晚睡者比其他人更容易患抑郁症。

更极端一点看待这个问题，如果把生活节律完全颠倒会怎么样？今年的一项研究把实验对象的睡眠时间调整到白天，清醒时间变成晚上，抽血检验他们的基因表达。结果发现生理节奏相关的基因表达明显减少，这些基因控制着人体内大量的生物过程。

想想也知道，人要想保持健康，让机体维持在平衡稳定的状态很重要。如果这么多基因的表达发生改变，意味着平衡很可能被打破了。

虽然不知道最终结局，的确未必是向坏处发展，有可能变超人，有可能变蜘蛛侠，但最有可能的其实还是生病。这无疑是把人丢进了巨大的风险当中。

这样看来，2:00-10:00 睡觉不是绝对的不好，对真正适合这个生活规律的人来说没什么，可惜大多数 2 点睡觉的，恐怕要么是工作需要，要么是拖延症，要么是娱乐的太晚，没有多少人是真心喜欢这个点睡觉的。

所以，可以说 22:00-6:00 睡觉比 2:00-10:00 睡觉更健康，最起码不会有损健康。

Reference:Taillard, Jacques, et al. 「The circadian and homeostatic modulation of sleep pressure during wakefulness differs between morning and evening chronotypes.」Journal of sleep research 12.4 (2003): 275-282.Mecacci, Luciano, and Gastone Rocchetti. 「Morning and evening types: stress-related personality aspects.」 Personality and Individual Differences 25.3 (1998): 537-542.Rosenberg, Jessica, et al. 「Early to bed, early to rise」: Diffusion tensor imaging identifies chronotype-specificity. Neuroimage 84 (2014): 428-434.Wood, Joel, et al. 「Replicable differences in preferred circadian phase between bipolar disorder patients and control individuals.」 Psychiatry research 166.2 (2009): 201-209.Archer, Simon N., et al. 「Mistimed sleep disrupts circadian regulation of the human transcriptome.」 Proceedings of the National Academy of Sciences 111.6 (2014): E682-E691.

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何明明

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