一人打呼，全家难睡！教你科学阻止打鼾

健康小天使

“如何科学阻止打鼾？”

生活里，总有些人在入睡之后会发出一些不自知的“小噪音”，如果你也被鼾声吵醒过或者困扰着，那么如何科学地阻止打鼾？


1/ 为什么会打鼾？

当我们睡觉时，整个身体肌肉处于放松状态，这里面就包括了上呼吸道。如果呼吸道有障碍物或狭窄，呼吸时的空气流动造成咽喉后部软组织的振动，便产生了鼾声。

肥胖
通常被认为造成打鼾的一个常见原因就是肥胖。因为有多余的脂肪在脖子上，压迫睡眠时喉部放松的肌肉，导致呼吸道缩小。

鼻塞

鼻炎会因黏液堵塞鼻腔，如果是感冒或过敏引起的鼻塞、扁桃体肿大，也会同样形成打鼾。

解剖学上的问题
比如鼻孔弯曲（鼻子外伤），或大舌头，还有腺样体肥大。

仰睡
容易打鼾的人，在仰睡时鼾声会更严重，这是因为舌头回落压缩呼吸道。

酒精
酒精、安眠药以及其他镇静剂会使喉咙肌肉放松，使气管变得狭窄。

过度劳累
人特别累的时候，睡觉时肌肉会更为放松，更易打鼾。但通常休息得当后就不会再出现。

2/ 阻止打鼾的对策

对于体重超标的人，第一个建议是减肥，因为即使是适度减肥也可以降低打鼾造成的震动。

鼻塞导致打鼾，可以服用解充血剂或者抗组胺剂来缓解，但这类药物对身体有害，不能长期服用。如果是因感冒或者过敏造成的短暂性打鼾，可以用薄荷漱口液漱口，冲散喉咙处的黏液。经常换洗床单和枕巾可以减少卧室过敏源，缓解鼻塞。还可以使用呼吸辅助贴，或借助其他设备，口腔矫正和正压通气设备。

锻炼跟打鼾相关的身体组织  

将舌头伸出，越远越好，然后放松，重复10次。
将舌头再次伸出，让舌尖试着去触到下巴，保持不动，然后让舌尖试着去触到鼻子，重复10次。
张嘴大笑，笑得越开越好，保持大笑的表情10秒钟，然后放松。
大声唱啦啦啦啦，每一声“啦”要拉长3秒，重复5次，然后唱卡卡卡卡卡，接着唱嘛嘛嘛嘛嘛，这样可以锻炼喉咙肌肉，防止肌肉放松时阻塞气管。
闭上嘴巴，做咀嚼口香糖的动作，咀嚼一分钟左右。

试一试护齿设备，也称为下颌前伸夹板，它是可以放入嘴中的塑料设备，可以阻止软腭组织阻塞气体通道，通过提升下颚或者抬起软腭来达到此目的。还有一些设备还可以阻止舌头落在气管上。

如果习惯仰睡，可以选用稍高一点的枕头。当然，最好选用侧睡的姿势，很多人通过在睡衣后背上粘或缝制网球的方法，来辅助养成侧睡的习惯。或者用振动装置，绑在颈部或胸部，也可以训练睡觉姿势。

远离能够加剧打鼾的东西：睡前不要摄入酒精、安眠药等，以及高脂肪高热量的食物。暴饮暴食高热量食物也会给横膈膜造成压力，从而使气管受到挤压。

另外，吸烟者喉部组织慢性肿大，因此会增加打鼾的几率会使打鼾更严重，最好通过戒烟来阻止。

虽然打鼾看似是个小问题，但事实上它可能包含一些更严重的问题，阻塞性睡眠呼吸暂停症等，而且对身边人的生活也会造成很大的困扰，所以如果常年打鼾或者打鼾严重的话，还是要去医院向医生咨询解决方案。