话民俗健康过大年

健康小天使 · 发表于 2021-2-6 09:16:51

春节将至

家家写福字、贴春联、扫尘土……

春节作为中国独有的传统节日

代表着中国年味的传统习俗

让我们唱着朗朗上口的年俗歌

一起健康过大年

“二十三，糖瓜粘”浅尝辄止把糖限

腊月二十三是小年，“二十三，糖瓜粘”更是深入人心。但是，为什么小年要吃糖瓜呢？

小年是我国北方传统的祭灶日，不少地方都有吃糖瓜祭灶王爷的习俗。民俗里讲，腊月二十三这一天，灶王爷要上天庭汇报一年来的工作。提前把糖涂在灶王爷的嘴上，是为了让灶王爷多在玉帝面前说好话，祈求来年平安顺遂。糖瓜，也就因此变成了小年的传统食品之一。

糖瓜，一般是用黄米和麦芽糖熬制而成，有长条形的，也有扁圆状的。吃上一口，香甜可口，又酥又脆。但是，吃糖瓜最好浅尝辄止、不要贪多。

其实，糖也并非一无是处。糖在人体中发挥着重要的生理功能，可以贮存和提供能量，是人体所需能量最经济和最主要的来源。糖也是机体的构成成分，与蛋白质结合成糖蛋白可构成抗体、酶和激素等具有重要生物活动的物质。适量摄入糖类，可以防止或减少膳食中的蛋白质被分解利用。糖还具有抗生酮作用。糖类还具有保护肝脏的作用，适量糖类有助于肝脏合成糖原，从而对肝脏起到保护作用。所以，不能盲目限制糖类摄入，从天然食物中获取糖是必要的。

既然糖如此重要，那为什么还要限糖呢？这里所限制的是添加糖和游离糖。在食品生产和制备过程中，添加到食品中的糖是添加糖，如白砂糖、红糖、玉米糖浆等。游离糖就是在食品中添加的单糖和双糖，如葡萄糖、蔗糖、麦芽糖等。

世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，整个生命历程中应当减少游离糖摄入量。成人和儿童游离糖摄入量应该减少至总能量的10%以内，如果能进一步控制在5%以内，将给身体带来更多的益处。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中，成人和儿童可接受的游离糖摄入量每天应低于50克，最好控制在25克以内。

吃糖瓜的时候，品尝一下甜美的滋味，感受一下民俗，浅尝辄止即可。日常食品中含糖饮料、糖果、糕点、面包、饼干、果酱等也含有较多的添加糖，同样不可贪多！

话民俗健康过大年

“二十四，扫房子”卫生死角别遗漏

“腊月二十四，掸尘扫房子”，这是春节前的一次年终大扫除。居室环境与健康密切相关，如何打扫很有学问。

据《吕氏春秋》记载，我国在尧舜时期就有春节扫尘的风俗。每逢春节来临，家家户户都要打扫卫生，拆洗被褥窗帘，洒扫六闾庭院，掸拂尘垢蛛网，疏浚明渠暗沟。春节前扫尘既有“除陈布新”的含义，也有驱除病疫、祈求新年安康的意思。这一风俗反映了中国人民爱干净、讲卫生的传统。

日常的室内卫生清扫主要包括对地面、窗台等地方的擦拭，以及床单被褥的换洗。一些卫生死角，如床底、墙角、空调滤网、洗衣机筒、冰箱内部等易被忽视。室内灰尘及空调滤网中易有重金属、多环芳烃等有害物质沉积。室内阴凉潮湿处有可能滋生病菌微生物。这些都是威胁人们健康的潜在因素。

为了做好室内清洁，以下“盲点”要特别留意。

空调首次开机前消毒一次，每月定期对过滤网清洁一次。频繁使用的话，要定期对空调机的送风口、回风口、过滤网及蒸发器表面进行清洗和酒精喷洒消毒。

冰箱冰箱可不定期断电一次，对内部进行除冰、清洗、杀菌、消毒。可选用高效的冰箱专用消毒剂（主要成分是食品级过氧化氢），对冰箱内部的滴水槽、隔板槽等进行喷射消毒。洗衣机洗衣机使用后要及时干燥，最好把过滤袋摘下来晒干。此外，用0.02%的含氧漂白剂水溶液喷洒洗衣桶内壁，浸泡一晚可以把霉菌杀灭。霉菌对高温也很敏感，可以用45℃以上热水清洗杀菌，每月一次即可。

居室要定期打扫，每年一次的清洁肯定难达标。在新冠肺炎疫情防控常态化的当下，室内卫生消毒尤为重要。应及时对家中经常接触的门把手、开关、水龙头、马桶等进行酒精擦拭消毒。进家门前，先拍打身上的灰尘，换下室外穿着的鞋，以防把室外灰尘带入家中。

春节即将到来，你准备好来次大扫除了吗？

“二十五，磨豆腐”营养全面又丰富

俗话说“腊月二十五，推磨做豆腐”。到了腊月二十五，大家都会做好豆腐以备正月食用。豆腐谐音“都福”，做豆腐也意味着在新年收获幸福。

中国是大豆的故乡。大豆制品十分丰富，常见的有豆腐、豆浆、豆芽、豆豉、豆瓣酱、腐乳等。其中豆腐是最为常见的，分为南豆腐、北豆腐和内酯豆腐。

相传，豆腐是西汉时期淮南王刘安在偶然之中制作的。之后，豆腐技法传入民间，制作工艺也不断得到改善。

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素B1、维生素B2和维生素E。大豆中蛋白质含量高达35%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。大豆中碳水化合物含量为25%~30%，其中差不多一半是膳食纤维。这些膳食纤维被称作大豆低聚糖。大豆低聚糖不能够被消化吸收，却能被肠道的益生菌所利用，具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力、降血脂、降血压等作用。

不过，大豆低聚糖主要成分是棉子糖和水苏糖。这两种物质在肠道细菌作用下可产酸、产气，引起腹胀。另外，大豆中还含有抗营养因子，比如胰蛋白酶抑制剂、植酸、脲酶和植物红细胞血凝素等。这些物质会对营养素吸收产生影响，大量食用会引起头晕、头疼、恶心、呕吐等症状。

后来人们积累了经验，通过研磨、浸泡、发酵、加热等方法，可以消除大豆中一部分抗营养因子，并且可以提高营养价值。在制成豆腐的过程中，恰恰需要浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序，巧妙地去除了植酸，胰蛋白酶抑制剂和植物红细胞血凝素被破坏，营养素的利用率有所提高。煮熟的整粒大豆的蛋白质消化率为65%，加工成豆腐后可以提高到92%~96%。

豆制品虽然营养丰富，但也并非人人皆宜，严重消化系统溃疡患者、肾病患者、痛风患者吃豆制品要谨遵医嘱。

“二十六，去买肉”肉吃多了也犯愁

俗话说“二十六，去买肉”。这句民俗反映了我国居民以往的膳食模式，那就是以植物性食物为主，平常肉吃得较少，欢庆新春，肯定要吃肉。

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然而，如今的情形就大不同了。不用逢年过节，平时就能天天吃肉，甚至还吃得有点过多！过节了，肉还是要吃的，但要“慧”吃才行，那就是要聪明地吃、科学地吃、健康地吃。

说到肉，通常指的是猪肉、牛肉、羊肉，其实还应该包括鸡鸭等禽类、鱼虾蟹等海产品等。中国人过春节讲究好意头，鸡和鱼必不可少。这是因为鸡和吉同音，吃鸡寓意吉祥；鱼同余，寓意富裕、盈余、年年有余。那么，肉类该如何科学采买呢？

教大家一个有意思的选肉方法，那就是按照“腿”的数量来选。选择的次序是先选没有腿，次选两条腿，最后再选四条腿。之所以这么选购，是关乎不同肉类的营养价值。

四条腿的牲畜包括猪、牛、羊等。这些肉类大多含较多的饱和脂肪酸，蛋白质含量为10%~20%，脂肪含量一般为15%，其中猪肉脂肪含量最高。饱和脂肪酸摄入过多会增加患肥胖和心血管疾病等慢性病的风险。当然，畜肉的营养也不是一无是处。畜肉中含有丰富的B族维生素和维生素A，矿物质含量为0.8%~1.2%，并富含吸收利用率高的血红素铁。

两条腿的禽类包括鸡、鸭、鹅等。这些肉类中单不饱和脂肪酸含量高，蛋白质含量为16%~20%，脂肪含量为9%~14%，低于畜肉。脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主。

没有腿的鱼虾等海产品中脂肪含量低，蛋白质含量为15%~22%，与畜肉和禽肉并没有明显区别，但是其脂肪含量相对低于畜肉和禽肉，为1%~10%。其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉，特别是深海鱼类中含有较多的不饱和脂肪酸。鱼肉也含有丰富的维生素和矿物质，碘的含量多于畜肉和禽肉。

从营养价值上来看，每种肉类各有千秋，建议品种多样，混合搭配。

选对肉，下一步就是“慧”做。烹饪时要少用油炸、油煎、红烧等方式，多采用蒸、煮、炖、溜的方式，比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。同时，烹饪肉类要清淡，添加烹调油和盐要适量，尽量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性调味料。烟熏肉和腌制肉中含有部分致癌物质，要少吃或不吃。

即便“慧”选还“慧”吃，仍然要注意适量。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天摄入鱼肉等水产的总量为40克~75克，每天摄入禽肉和畜肉的总量为40克~75克，尽量选择瘦肉。平衡膳食，食物多样，吃肉时要注意搭配新鲜蔬果及豆类。

“二十七，宰公鸡”大吉大利不吃鸡皮

“二十七，宰公鸡”，鸡与吉谐音，过节吃鸡寓意“大吉大利”。因此，在辞旧迎新之际，几乎家家户户都会有一道以鸡为原料烹饪的菜。

我国居民经常食用的禽类主要包括鸡、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑等。不同地区的人们对禽肉的偏好略有不同。

禽肉含有丰富的蛋白质，含量为16%~20%，属于优质蛋白质，其中鸡肉的含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低。禽肉的脂肪含量为9%~14%，比畜肉低，其中鸭肉和鹅肉的脂肪含量较高，鸡肉和鸽子肉次之。禽肉脂肪中含有20%的亚油酸，因此易于消化吸收。脂肪酸的构成是以单不饱和脂肪酸——油酸为主，内脏中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高。

禽肉中的维生素主要以维生素A和B族维生素为主，内脏含量比肌肉含量多，肝脏中维生素A和核黄素的含量特别丰富。矿物质含量在内脏中较高，在肝脏和血中铁的含量十分丰富，且主要以血红素铁的形式存在，生物吸收利用率高，是膳食铁的良好来源。

由于饲养方式的改变，现在不少禽类也属于体型“肥胖”，特别是皮下、内脏上积聚了不少的脂肪。经过烤、炸、煎之后吃起来特别香，但容易脂肪摄入过量，建议大家最好少吃或不吃这些脂肪。

烹调禽肉最好采用蒸、煮、炖，少用煎、烤、炸。这样能够最大程度保留食材中的营养物质，比如白斩鸡、清蒸鸭等。在煎烤、油炸时，食物中的营养素会被破坏，比如炸鸡、烧鹅等。如果温度过高或者反复使用烹调油，还可能产生一些致癌物，影响人体健康。

煲汤也是烹调禽肉不错的选择。禽肉质地细嫩且含氮浸出物多，所以炖出的汤更加鲜美，如冬瓜老鸭汤、枸杞莲子鸡汤、香菇鹌鹑煲等。

为了方便肉类保存，很多人习惯用烟熏和腌制的方法。这一方面赋予了食物特殊的风味，但另一方面加工过程中往往使用了较多的盐，同时也会混入一些污染物，长期食用会对健康不利。

“二十八，把面发”过年主食该吃啥

“二十八，把面发”，腊月二十八，家家户户都开始发面，准备接下来几天的主食。

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常用的面粉通常指小麦粉，也就是用小麦磨出的粉。面粉可分为低筋、中筋及高筋，其区别主要是蛋白质含量（筋度）不同。

高筋面粉蛋白质含量最高，和出的面较有韧性，可用来做西式点心，如面包、泡芙等；中筋面粉在我国居民日常生活中用途比较广，适合做馒头、包子、面条等；低筋面粉则一般用来做蛋糕、饼干。

《中国食物成分表（2013）》的数据显示：每100克小麦面粉（标准粉）中含能量354千卡，蛋白质15.7克，脂肪2.5克，碳水化合物70.9克，膳食纤维3.7克；维生素B60.07毫克，叶酸23.3微克，维生素E0.32毫克；钾190毫克，钙31毫克，铁0.6毫克，硒7.42毫克。

作为我国居民常吃的谷类主食，面粉可提供碳水化合物和蛋白质，同时也是膳食中B族维生素的重要来源。需要注意的是，小麦中的许多微量营养素都集中在小麦皮层和胚芽中，加工精度越高，皮层和胚芽的去除就越彻底，这会造成面粉中的蛋白质、矿物质、维生素等营养物质大量流失。

与精米白面相比，全谷物没有经过精细加工，仍然保留了谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及其他天然营养成分，也较为完整地保留了各类营养素，如膳食纤维、B族维生素、多种矿物质等。所以想要健康吃主食，就要重视精米白面与全谷物的搭配。

《中国居民膳食指南（2016）》建议：食物多样，谷类为主，粗细搭配。每人每天应摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。粗粮与细粮合理搭配，不仅可以补充营养，还可避免给肠胃造成负担。在煮饭煮粥时加入燕麦、糙米、红豆等杂粮，或者在蒸馒头时加入玉米面、全麦粉等，都是粗细搭配的好方法。

春节蒸馒头、做主食，不要过度追求“白富美”。其实，“粗黑纯”不仅口感好，也更健康！

“二十九、三十，熬一宿”老人守岁悠着点

“二十九、三十，熬一宿”，民间有春节守岁的习俗。除夕夜，全家团聚，吃过年夜饭后，或闲谈过往，或娱乐消遣，通宵守岁以迎接农历新年的到来。

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父母长辈或为了遵民俗，或为了多一些与子女相处的时间，除夕夜常常陪着大家一起熬夜守岁。然而老年人真的适合守岁吗？

研究发现，熬夜是脑卒中的“元凶”之一。它可使褪黑素分泌减少、血管内皮损伤，从而影响脑血管的自动调节功能。此外，熬夜会使交感神经兴奋、血压升高，进而诱发脑卒中。熬夜所致的睡眠不足不仅会引起注意力不集中、反应迟钝、头晕、头痛、失眠、抑郁、焦虑等神经精神症状，还会促使与阿尔兹海默症相关的两种蛋白质在大脑中沉积，从而增加老年人罹患阿尔茨海默症的风险，严重影响老年人的身心健康和生活质量。

长期熬夜可使机体处于应激状态，进而导致心跳加快、血压升高、肾上腺素分泌增加，从而诱发心律失常、心肌梗死，更有甚者可能会导致猝死。经常熬夜的人，患冠心病的风险增加。对于已经患有冠心病的老年人来说，熬夜无疑会使病情加重，进而可能导致冠状动脉粥样硬化，动脉血管狭窄、闭塞，从而影响心脏血液供应，出现心悸、气短、心绞痛、呼吸困难等症状，严重时甚至可危及生命。

熬夜还会扰乱人体正常生物节律，导致激素分泌紊乱，引起睡眠障碍，形成恶性循环。此外，连续熬夜会干扰与血糖相关的多种化合物的代谢，增加人们患糖尿病的风险。

鉴于熬夜对健康的各种不利影响，老年人更应该注重保证睡眠。不熬夜、不守岁，毕竟健康才是真的福。

“大年三十，包饺子”多包蔬菜少放盐

俗话说，好吃不过饺子。春节期间，美食繁多，但是处于C位的永远是饺子。

在明清之前，饺子还不叫饺子，而是被称为扁食。我国北方地区春节必吃饺子，寓意团圆祥和。全家老小聚在一起，和面的和面，拌馅的拌馅，围在桌边包饺子。边捏边逗，共话新年，其乐融融。

饺子作为我国的传统食物，不仅表达了人们的美好祝福和愿望，从营养学上来说，也是一种比较符合食物多样性的健康食物。饺子包容性强，小小的皮，可以包住五花八门的馅，要荤有荤，要素有素。

膳食宝塔中的食物，从底层到顶层逐渐减少，依次为谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶类及豆制品和油脂类。饺子皮是用面粉做的，属于谷薯类；饺子馅里有蔬菜、猪肉或羊肉等；调饺子馅时人们有时还加点香香的芝麻油。另外，孩子们不爱吃的胡萝卜、菠菜，老人容易塞牙的青菜，都可以通过馅料巧妙地藏起来，让人们不知不觉地吃下去。

在过去，饺子只有逢年过节才能吃到，一方面是为了辞旧迎新，另一方面是为了满足口福，给平时亏欠的肚子补充点油水。如今生活好了，如果愿意的话，可以天天吃饺子。不过要想吃得健康，还得有些讲究。

馅料少放肉多放菜，肉不要太肥，相比之下，蛋类和蔬菜为主料的素馅较为健康。

拌馅时，别放太多的油、盐、酱油等调味品。

饺子最好煮着吃或蒸着吃，油煎饺子和锅贴则太油了。

如果一次包得较多，需要冷冻保存，但也不能存放过久，以免营养流失。

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