膳食指南建议，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。
绿色叶类菜就属于深色蔬菜，它们的营养价值确实独特。 富含膳食纤维。对于保持肠道健康、提高机体免疫力有着重要作用。 含有一定量的钙、镁、铁等营养物质，维生素 C、叶酸等含量也很高。 颜色越深，所带来的植物化合物越多。有抗氧化、促进心血管健康等作用。
不过，绿色蔬菜中一些营养物质很脆弱，日常烹调时一不小心就可能浪费了。 绿叶菜最怕什么做法？又适合什么做法呢？
绿色蔬菜怕热怕水 新鲜绿色蔬菜中的营养物质十分丰富，但它们也非常脆弱，不恰当的加工过程会使维生素、抗氧化物大量丢失。 有研究显示，在炒蔬菜的过程中，水溶性维生素会损失 30%～40%，它们主要是怕热、怕水。
B 族维生素、维生素 C、钾等营养物质都可以溶于水。过度浸泡、先切后洗，都容易造成这些水溶性营养素的丢失。 维生素 C、很多植物化合物等营养物质都很怕热，在高温下容易被分解，所以烹饪时间和温度的把控也决定了营养流失率。 氧气、光、碱性物质等等因素，也会容易导致绿叶菜中的营养损失。 所以，我们来根据具体的生活场景，一起来看看如何保留珍贵的营养物质。
烹调适合沸水快焯 平时在家烹调时，这几种方法可以更好地保留绿叶菜中的营养。
➊ 沸水快焯 蔬菜焯水后再加调味品凉拌，既可以软化纤维，改善口感，还可以去除草酸。注意蔬菜要水沸后再下锅，冷水下锅，一直等到水烧开，焯水时间就过长，营养损失较多。
推荐方法： 尽量保持蔬菜完整，不要切小块再焯水，如果需要，请焯熟之后再切； 焯水前在水中放入少许食盐，可以减少矿物质的溶出，放少许油可以护色、让植物纤维更柔软； 待水滚开再放入绿叶菜，1 分钟内叶片塌陷即可捞出。
➋ 最后煮烫 在家做炖菜、烩菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物时，如果放蔬菜的时机过早，绿叶菜就会被过度烹饪，营养素会大量损失。
推荐方法
➌ 现吃现烫 涮火锅时少不了要涮菜，不少人会一股脑把蔬菜丢进去，一边煮着，一边慢慢捞。这样也会导致蔬菜过度烹饪，营养素流失惨重。
推荐方法
➍ 便当尽量不带绿叶菜 很多人带便当去上班，但中午吃饭的时候需要二次加热，绿色叶类菜在二次加热后，味道和形态也与新鲜制作有较大差距，有更多的营养损失。
推荐方法
➎ 不要隔夜 绿叶菜中的亚硝酸含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。食材存放越久，维生素等营养物质的流失也越多。
推荐方法
吃法推荐白灼 和绿叶菜一起吃的调味汁或沙拉酱的品质，既决定绿叶菜的味道，也影响健康。
在国内，绿叶菜最经典的吃法就是白灼，就是水焯之后加调味汁。白灼蔬菜如果只是加了一些酱油、蚝油、香油，那是非常好的。 但是不少餐厅为了品相更好可能会加入鸡油或淋上明油，脂肪含量大幅升高，素菜也变得更容易让人长胖。 绿叶菜在西餐中也常常被做成生食的沙拉，撕碎叶片，加一些酸味的橄榄或小番茄，然后再加入沙拉酱。 但蔬菜沙拉所用的沙拉酱品质也是参差不齐，如果是用橄榄油调制的油醋汁那还不错，但一些廉价的乳状沙拉酱用到的脂肪品质不够好，这样的沙拉酱多吃无益。 健康饮食，不仅要吃够绿叶蔬菜的量，也要保护好绿叶菜中的营养，让它们更加美味哦。
来源：丁香医生 | 
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发表于 2021-4-16 09:58:28
