总是容易饿，吃了又怕胖，这题其实有解！

健康小天使 · 发表于 2021-5-22 09:42:40

很多人在日常生活中，常常遇到过这样的困扰——明明正餐都吃很饱了，但怎么很快又饿了，还是很想吃东西。

有时候是没由来的突然想吃，甚至偏偏就想吃某种特定食物，非它不可，吃不到就浑身不得劲。

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图片来源：丁香医生设计团队

有时候是真饿了，身体就像快没电的机器，运行效率变得极其低下。

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大部分人为了防止自己在一胖不可收拾的道路上狂奔，往往选择与食欲斗争到底，陷入痛苦深渊。

其实，如果正确理解这种「食欲」是怎么来的，你也许就能反过来轻松驾驭它。

食欲的问题

一在「食」，二在「欲」

为啥经常吃很饱，但没过多久就会感到饿，老是想吃东西？原因很简单：吃得不对，或者想得不对。

吃得不对的情况有很多，比如：

正餐的营养构成总是高碳水低蛋白低纤维，比如主食吃得多，蛋肉鱼和蔬菜又偏少，营养不充足。如果身体长期处于营养不充足的状态，你就会被督促进食更多的食物，以满足身体营养需求。

当蛋白质摄入不足，而碳水和脂肪摄入较多时，会容易感觉饿。研究表明，蛋白质含量较高的食物，比脂肪和碳水化合物含量高的食物饱腹感更强。^[1]

另外，像蔬菜水果富含的膳食纤维也具有增强饱腹感、减慢胃排空速率的作用，所以，感觉饿得快也可能是膳食纤维摄入不够。^[2]

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由于饮食结构不当，加速了干饭人饿的进程，导致「很饿-猛吃-瞬间很饱-很快就饿-继续猛吃」的恶性循环。这不仅无法改善「想吃」的状况，还加重了肠胃负担，更重要的是，吃得不规律或太快，很！容！易！胖！

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还有一种情况就是想的不对。

其实食欲（进食的渴望）调节是一个非常复杂的过程，涉及胃肠道、脂肪组织、多种激素、以及包括大脑在内的中枢和植物神经系统、内分泌系统构成的相互密切联系的复杂网络。^[3]

有时候，并非是身体缺乏了热量，而是压力大、激素波动、睡眠不足等因素，让大脑在制造饥饿的「错觉」。^[4]

学会管理食欲

快乐进食不怕胖

知道了食欲怎么来的，大家就不必苦苦跟自己的思想做斗争了，试试下面的方法来控制总想吃的欲望。

比如，感觉自己嘴馋的时候，试着改善一下周边环境，减少接触「刺激」你的零食。或者马上转移你的注意力，想点或干点别的事情都可以。

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但是，压力、特殊时期的激素信号带来的进食冲动很难抑制，而且很多时候是真的感到饥饿，这两种情况下，其实都大可不必苦苦斗争，建议学会这两招，快乐进食：

➊ 该吃就吃，选择热量低、无负担的小零食就行

不明由来地想进食释放压力，大可以吃一些热量低、无负担的健康小零食。比如一小包坚果、一小罐酸奶、小块无糖低卡黑巧克力，都是馋嘴星人的不错之选。

当你有饥饿感出现，感觉身体需要能量，不如选择一根低热量的蛋白棒，能在尽量少的摄入量下，给你提供营养和充饥饱腹。

➋ 不想太快饿，还得规律三餐，合理加餐

如果肚子空得快，经常饿，首先要规律三餐，并控制营养搭配。想要让饥饿来得更晚一些，建议吃饭时先吃一些蔬菜，再吃蛋白质丰富的肉类、蛋类等食物，最后吃主食。^[5]值得注意的是，蛋白质尽量均衡分配在三餐当中。

真饿了也不必硬撑，合理加餐、选择饱腹感强的食物才是王道。正餐吃得不够、工作强度大、或是刚刚健身完，这些都有可能使体能不足，难免会没到饭点就饿。在这时选择适当加餐，反而能避免下一顿正餐「饥不择食」的局面，有利于控制体重。

那加餐吃什么？建议选择营养质量高、饱腹感强的食物。

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像是蛋白棒这样的产品，很适合当作临时加餐或是休闲充饥。不仅带着方便，办公室、健身房，累了就可以随手吃，而且和奶茶、甜点等食物相比，能同时做到高蛋白加高膳食纤维，饱腹感强。

不过，也有不少人觉得蛋白棒口感和味道不好，听着就不好吃，不配在加餐中占据一席之地。

总是容易饿，吃了又怕胖，这题其实有解！312 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:285491

参考文献

总是容易饿，吃了又怕胖，这题其实有解！590 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:285491

[1] Cuenca-Sánchez Marta, Navas-Carrillo Diana, Orenes-Piñero Esteban, Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health.[J] .Adv Nutr, 2015, 6: 260-6.

[2] Adam C L , Thomson L M , Williams P A , et al. Soluble dietary fibre (pectin) increases satiety and decreases adiposity in fat rats on a high fat diet[J]. Proceedings of The Nutrition Society, 2015, 74(OCE1)-140.

[3]薛琨. 儿童肥胖与食欲及其影响因素研究[D]. 上海:复旦大学,2012.

[4]Ai S, Zhang J, Zhao G, et al. Causal associations of short and long sleep durations with 12 cardiovascular diseases: linear and nonlinear Mendelian randomization analyses in UK Biobank[J]. European Heart Journal, 2021.

[5] Sun L, Goh H. J. Govindharajulu P, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(3), 950-957.