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[健康促进] 缺觉的人,到底该不该运动?

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ico_lz  楼主| 发表于 2024-6-19 14:58:07 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 广西南宁市 电信

夜晚睡不好,白天会浑身乏力,很多人更倾向于“多休息”,认为这样能促进身体恢复。



缺觉的人,到底该不该运动?

缺觉的人,到底该不该运动?809 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:315777


其实,一项新研究表明,缺觉的人可以通过适当的运动,来缓解睡眠不足带来的伤害。


综合专家观点,告诉你睡不够时,运动是怎么补上健康短板的。


睡不够的人适当运动20分钟


与睡眠不足相关的疾病中,有个共同的因素:炎症。国际期刊《细胞》曾发文称,睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白(CRP)的含量明显增高,这是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等的预测因子。

近期,来自清华大学的研究者发现,睡眠不足的人通过适当增加身体活动,有助减轻缺觉引起的炎症问题。


缺觉的人,到底该不该运动?

缺觉的人,到底该不该运动?499 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:315777

研究者通过美国国家健康与营养检查调查(NHANES)的数据,重点关注了2113名自我报告睡眠不足的成年人,分析了其身体活动和久坐行为与CRP水平之间的关系。

研究发现,每天20分钟的中等到剧烈活动可能是最佳的抗炎运动量。如果你也有睡眠不足的问题,不妨适当减少久坐时间并增加身体活动来缓解炎症。


活动的剧烈程度怎么判断


国家体育总局发布的《全民健身指南》中,总结了运动强度划分与监测运动强度指标,帮你判断运动时是否达到了中等到剧烈活动。

心率

最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率,最大心率(次/分)=220-年龄(岁)。

中等强度:60%~85%最大心率范围,实测心率在100~140次/分范围;大强度:85%或以上最大心率,实测心率达到140次/分以上。

呼吸

中等强度:呼吸较急促,只能讲短句子,不能完整表述长句子;大强度:呼吸急促,运动中不能用语言交谈。

主观体力感觉

中等强度:感觉稍累了些,出汗量增多;大强度:身体感觉到累,并且大量出汗。


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图源《全民健身指南》

一般来说,在进行中等强度有氧运动时,主观体力感觉为轻松或稍累,主要包括健走、慢跑(6~8千米/小时)、骑自行车(12~16千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳、太极拳等。


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缺觉的人,到底该不该运动?151 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:315777

还可以尝试高强度短间歇训练,特点是强度大、需要间歇时间,下面这些均属此类运动。

  • 开合跳:跳起时双腿向外,手臂伸展打开呈“大”字型;合并双腿时双手在头顶拍合,呈“1”字型。

  • 高抬腿跳:保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。

  • 交叉跳蹲:迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动。

  • 登山跑:双手支撑平面,上半身保持不动,腿部交替踩踏。

一般做30秒休息60~90秒,运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民建议,初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。


需要提醒的是,高强度运动并不适合所有人。


18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习;有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。



夏天运动有几个安全事项


高温天运动,有利于汗液排出、促进新陈代谢,还能甩掉多余脂肪,西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波提醒,夏季运动要尤其注意以下几件事。


01

时间选一早一晚


夏季运动避开高温闷热时段,最好在早上6:00~9:00,或下午4:00~7:00,这两个时段相对较凉快。

耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动,避免中暑。


02

尽量在室内活动


夏季室外炎热,阳光强烈,尽量避免足球、篮球、网球等室外项目,选择适当的室内项目,比如游泳,能大大降低中暑几率。


缺觉的人,到底该不该运动?

缺觉的人,到底该不该运动?687 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:315777


03

学会正确补水


运动中补水要少量多次,每次喝1~2口水(普通温水即可),每次约50~100毫升,不让自己感到口干口渴为宜。运动后,先休息一会再补水,可选择低渗透压的运动饮料来补充电解质,一次喝100~200毫升即可。


04

温差不要太大


在风扇、空调前猛吹,直接用冷水冲洗,或大量喝冰水等,会使处于扩大状态的毛细血管迅速缩小,汗腺关闭,使体内产生的热量不能散发,反而不利于体温调节,还可能引起不适。

可在阴凉通风的地方适当休息,让身体机能逐步恢复到安静状态。▲

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online_member 发表于 2024-6-19 22:09:51 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 广西桂林市 电信
好的学到了
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