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[营养和食品卫生] 「碳水」为什么让人上瘾?新研究找到了科学依据

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ico_lz  楼主| 发表于 2024-11-5 12:42:01 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 广西南宁市 电信

米饭、面包、面条……你是不是也很难抵挡碳水的诱惑?碳水不仅能为身体提供能量,还能带来心理上的满足感。



「碳水」为什么让人上瘾?新研究找到了科学依据

「碳水」为什么让人上瘾?新研究找到了科学依据670 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:317664


近期发表在美国《科学》杂志的新研究,揭示了一个有趣的事实:人类对碳水化合物的渴望,可能深深植根于我们的基因中。


结合新研究及专家观点,解读为什么碳水会让人上瘾,并教你科学吃碳水。




人类可能“天生”爱碳水


这项研究显示,存在于人类口腔中,并能分解复杂碳水化合物(如米饭、面包和面条)的关键基因——唾液淀粉酶基因(AMY1),在人体内的最初复制,可能早在80多万年前就已经发生,远远早于农业的出现。


「碳水」为什么让人上瘾?新研究找到了科学依据

「碳水」为什么让人上瘾?新研究找到了科学依据851 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:317664


研究人员分析了包括尼安德特人和丹尼索瓦人在内的68个古人类基因组,发现当时的狩猎者就已经拥有4到8个AMY1基因副本。

正是AMY1基因的复制,为人类的身体消化大量淀粉类食物打好了基础。这意味着,在开始种植小麦和水稻之前,人类就已经在基因层面上为碳水做好了准备。














摄入富含淀粉的食物时,唾液中的淀粉酶会开始发挥作用,将其分解为葡萄糖,为身体提供动力。AMY1基因的存在和变异,使得身体能够更高效地处理这些碳水化合物。

当人类开始种植小麦和水稻时,携带更多AMY1基因副本的人能更好地适应新的饮食模式,这些人不仅能更有效地消化富含淀粉的食物,还可能因此有更强壮的体魄去繁衍后代。因此,现在人们对碳水的热爱,或许是基因在起作用。



碳水,太多太少都不好


碳水化合物是神经系统和心脏的主要能源,也是肌肉活动的主要燃料,可在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖。

此外,碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动,并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。蛋白质、脂肪等都不能替代碳水发挥作用。


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「碳水」为什么让人上瘾?新研究找到了科学依据244 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:317664



碳水化合物不能毫无节制地摄入,尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含单糖、双糖较多的食物,否则容易出现肥胖、龋齿等。


但如果碳水摄入不足,神经递质易发生紊乱,出现神经系统功能方面的问题,如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。


长期缺乏,可能出现耐力差、工作效率降低、精力不充沛、酮症酸中毒等症状,甚至缩短寿命。


碳水的推荐摄入量

前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量,大约占一日能量需要的一半或一多半,我国的推荐范围是50%~65%。

如果一个成年人每日需要2000千卡的能量,那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物。

这个量相当于每餐70~100克的主食原料(生重),可以换算成每天2~3满碗的熟米饭,或者每餐吃一小碗米饭再加少量水果。


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「碳水」为什么让人上瘾?新研究找到了科学依据644 / 作者:健康小天使 / 帖子ID:317664


需要注意的是,这些碳水化合物最好来自多种天然食物,包括粗粮、豆类、薯类、水果等,而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。

其中,膳食纤维的摄入量为每天25~30克,添加糖每日不超过50克,最好限制在25克以内。




什么是高质量碳水


高质量碳水,又叫“优质碳水”“好碳水”,结构相对复杂,食用后在胃肠停留时间长,饱腹感强,升糖指数低,并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。

吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示,饮食中,高质量碳水主要有以下5大来源,建议多吃。

1

全谷物

与精米白面等精制谷物相比,全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等,包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

2

薯类

同等重量下,薯类比米饭热量低,但膳食纤维含量高,相同热量下比米饭饱腹感更强,还能延缓血糖上升。

土豆、红薯、芋头、山药等薯类可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β胡萝卜素等。


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3

杂豆

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆蛋白质含量约20%,与谷类食物搭配食用,可以起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量也较高,同时富含钙、钾、镁等矿物质。

4

高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖,多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

5

水果

水果含有大量果糖、葡萄糖等,还有膳食纤维,适量吃对血糖影响不大。此外还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质,以及类黄酮等多种植物化学物,总体来说有益健康,被归为“好碳水”。

与高质量碳水相对应的是低质量碳水,又叫“劣质碳水”“简单碳水”“坏碳水”。


这类碳水结构简单,大多营养价值很低,容易让血糖快速升高,刺激胰岛素大量分泌,增加肥胖和多种慢性病风险。主要有三大来源:


  • 一是白米饭、白馒头、白面条、白米粥等;


  • 二是奶茶、果茶等甜饮料;


  • 三是蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。▲



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