男人体育健身锻炼好背肌的必备知识

怡儿妖妖

背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。
图中除了三角肌归结在肩部训练中，其他肌肉都算在背部的训练里。
杠铃俯身划船
4组x10次　组间歇30秒
膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。
单臂哑铃划船
4组x10次　组间歇30秒
掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝部支撑于长凳上，保持身体稳定，背部挺直，吸气，提拉哑铃至最高处，动作期间保持小臂垂直，肘部朝后，背部肌肉受力。呼气，缓慢放下哑铃，回复至手臂提取哑铃垂直状态。
负重耸肩
4组x10次　组间歇30秒
自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
游式挺身
4组x10次　组间歇30秒
俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
训练结束-拉伸放松
到此，背部的肌肉训练已经全部结束，现在跟着教练做下面两个拉伸动作，让背部肌肉充分拉伸开，同时让身体放松下来