只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」

健康小天使 · 发表于 2021-7-14 09:59:33

最近丁香医生后台收到了一条留言：

只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」

其实这不是个例，在很多长辈的朋友圈，「不吃肉只吃素」已被推崇为「健康养生秘诀」。

除了宣扬辟谷的文章提倡不吃肉，还有一些更过分的说「鸡鸭鱼虾蛋奶油」都不能吃，才可以「养生」，年轻人对此也非常无奈：

只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」

长辈们「不吃肉只吃素」，真的对身体好吗？

只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」

较真要点：

不吃肉只吃素，真的有好处？
一直不吃肉，有没有什么危害？
应该怎么吃肉？

只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」

不吃肉，降血脂？

其实是个误会

一些长辈不愿意吃肉，是因为他们往往有「三高」，尤其是高血脂。

而血脂听着就是脂肪太多导致的，不吃肉基本等于减少脂肪摄入，基本等于有利于降低血脂。

实际上，这个逻辑只是听起来有道理而已。因为适当吃肉，并不会升高血脂。

只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」

图片来源：图虫创意

高血脂，说的是血液里两种「脂」偏高，一种是甘油三酯，一种是胆固醇。

先说甘油三酯。关于高甘油三酯血症，权威的临床医学顾问 Uptodate 中有一句结论值得注意：

「饮食中的脂肪，并非肝脏甘油三酯的主要来源」。

可以简单理解为：想控血脂，依靠少吃肉可能达不到目的。

原因其实不复杂，因为能升高血液中的甘油三酯的因素很多，常见的有肥胖、糖尿病、肾病综合征等。很显然，单纯不吃肉并不能改变这些关键的因素。

再说胆固醇。胆固醇跟甘油三酯也有点像，大约 70%～80% 是肝脏合成，只有很小一部分来自饮食。

所以综合目前的证据，我们可以有个结论：适量吃肉，一般不会升高血脂。

完全不吃肉，反而有危害

有些老年人会受一些「素食养生」的影响，不仅不吃肉，甚至蛋奶都去掉。

但着年龄增长，消化吸收能力会衰退，如果中老年人长期不吃肉，没有优质的蛋白质来源，容易出现很多严重问题。

下面我们看看，值得重视的两个典型：

1. 贫血

很多女性都知道，贫血是让人非常难受的问题。不仅面色苍白不好看，还让人总是头晕、易疲劳、打不起精神。

肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，吸收利用率也高。如果总是不吃肉，又没有专门补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。

2010～2012 全国营养与健康调查数据显示，我国老年人贫血患病率为 12.5%，75 岁及以上老年人的贫血率为 17.7%。

这个发生率，已经比糖尿病之类的常见病（约 8.8%）还要高出不少。

此外，长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素 B12，也会导致贫血等严重问题。但维生素 B12 又是很常见的易缺乏的维生素。

之所以常见，是因为维生素 B12 只存在于动物性食物中，植物里没有。不爱吃肉、单纯吃素的老年人，尤其容易缺乏。

2. 肌少症

肌少症，主要表现就是字面的意思，肌肉质量减少，肌肉力量减退，接近一半的老年人都会得。肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。

肌少症的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现，以为是「有钱难买老来瘦」。

实际上潜在危险特别大，若肌少症发展到一定程度，肌肉力量严重下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。

只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」

下图红框处为 65 岁以上肌少症女性与年轻女性肌肉量对比，肌少症女性的肌肉质量锐减

图片来源：Wackerhage H. Sarcopenia: Causes and Treatments.

可能很多人感受不到这些问题的严重性，值得跟大家展开讲讲。

由于老年人骨头和肌肉力量都脆弱，发生意外摔倒是件非常可怕的事，很容易致命。

比如不算少见的老人髋部骨折，一年内的死亡率可能会超过 20%，最高甚至能达到 50%。

全国营养与健康调查发现，老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为 16% 和 37%，低蛋白血症的发生率为 25.1%。这就意味着，老年人蛋白质摄入不足，可能是普遍情况。

肉类是很重要的蛋白质来源，老年人的需求量跟年轻人其实没太大区别，如果不吃肉，又没有其它办法补充，可以说是强行创造条件让自己得病，还是那种危及生命的病。

只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」

蛋白质需求，50 岁以上中老年人和年轻人一样

图片来源：《中国居民膳食指南 (2016) 》

正因这一系列健康风险，我国老年人膳食指南（2016）明确建议：

老年人要常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、鱼类等。

只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」

图片来源：《中国老年人膳食指南 (2016) 》

正确吃肉，让长辈更健康

相比于不吃肉，学会正确吃肉，才是改善长辈健康的关键。

不排斥吃肉的长辈，注意四件事

1. 适量吃

膳食指南建议，普通人每天可以吃畜禽肉类 40～75 克，或是鱼虾等水产品 40～75 克，以及蛋类 25～50 克（大约一个鸡蛋）。

2. 换着吃

长辈们吃肉，往往种类单一，要么总吃猪肉，要么总吃牛羊肉，这样不符合食物多样、营养均衡的原则，没什么好处。

建议多种肉换着吃，如牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等，让餐桌丰富起来，也不容易腻。

3. 少红多白

红肉一般是猪、牛、羊、马等家畜的肉。白肉一般指禽类及水产品类动物的肉，例如鸡、鱼、虾等。

膳食指南建议，最好将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉。因为相对红肉来说，它们脂肪含量低，而且肌纤维短、细、软，更易消化吸收，对牙齿不好的老年人很友好。

有条件的可以多买些海鲜水产，每周吃 2～3 次。

4. 少吃肥肉和咸肉

像五花肉之类的肥肉，还有油炸烧烤等重油方式烹饪的肉，不光脂肪的量多，还含很多饱和脂肪，吃了既容易胖，又会增加心血管疾病风险，三高患者尤其要避免。

香肠、火腿、培根等加工肉，含盐量太高，对三高患者不利，也建议少吃或不吃。

不爱吃肉的长辈，有替代方案

对于确实不爱吃肉的，或是坚持「素食主义」的长辈，可以建议他们吃素肉或人造肉，搭配营养补充剂。

素肉或人造肉一般是用豆类蛋白制成，也是优质的蛋白质。

由于不吃肉容易缺铁和一些维生素，所以建议跟铁剂、维生素 B12 等膳食补充剂搭配着吃。

只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

记得提醒爸妈和长辈

不吃肉只吃素，不是好事

不吃肉只吃素，也要讲究科学。

一旦被误导，最大的受害者可能就是我们的父母和长辈。

但如果你用素食之类的关键词在微信搜索，你会发现长辈们可能无法逃脱那些害人的说法——

搜索结果的前十篇文章，有八九篇都是毫无根据地把「不吃肉只吃素」吹上天的内容：

只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」

按他们的说法，不吃肉只吃素的饮食方式，不仅能治病，都快让人成神成仙了。

提倡吃素，希望饮食健康，出发点是好的，我们完全理解。

但盲目追求无肉素食，甚至达到「肉蛋奶」一律不吃、也不补充必要营养的程度，不仅不养生，还可能造成很多严重问题。

为了家人的健康，我们应该提醒他们：适当吃点肉，才对身体好。

只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」

参考文献

[1] 国家卫生计生委疾病预防控制局．中国居民营养与慢性病状况报告[M].北京:人民卫生出版社,2015.

[2] Victor W. Zhong, Linda Van Horn, Philip Greenland, Mercedes R. Carnethon, Hongyan Ning, John T. Wilkins, Donald M. Lloyd-Jones, Norrina B. Allen. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 2020.

[3] 中国营养学会.中国老年人膳食指南2016(上)[J].健康指南,2016,(8):32-33.

[4] 中国营养学会.中国老年人膳食指南2016(下)[J].健康指南,2016,(9):34-36.

[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016.

[6] Christine Ritchie, MD, MSPHMichi Yukawa, MD, MPH. 老年营养：老年人的营养问题 - 营养低下综合征 - 肌少症 https://www.uptodate.com/content ... ues-in-older-adults(Asecced on )