儿童营养和健康

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儿童是一生中生长发育的关键阶段，也是需要营养最旺盛的时刻。同时，孩子又面临学习的压力，因此更需要强健的体魄来应对。所以家长们应抓紧这个年龄段，为孩子提供更充足、均衡的营养，从饮食调理到日常作息，都为孩子的健康成长打下扎实的基础。在此六一儿童节来临之际，恰逢《中国居民膳食指南》（2016版）刚刚颁布，我们就结合中国儿童少年膳食指南，来谈谈如何为孩子培养良好的饮食习惯，帮助各位家长成为孩子最好的营养师！
    一、规律就餐，避免挑食偏食
    人体所需的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、锌、硒、维生素A、维生素C和维生素D等，这些营养素必须通过食物摄入来满足。规律就餐是儿童获得全面、足量的食物摄入和良好消化吸收的保障。因此，要注意引导儿童自主、有规律地进餐，培养儿童摄入多样化食物的良好饮食习惯，纠正挑食、偏食等不良行为。
    儿童每天应安排早、中、晚三次正餐，定时、定点、定量用餐，两正餐之间间隔4-5小时。可以在正餐之间适当加餐，加餐分量不宜过多，以免影响正餐的进食量。吃饭时要专心，进食时看电视、玩游戏都会降低其对食物的关注度，影响进食和营养摄入。此外，吃饭时要细嚼慢咽，有助于消化，但也不能过分拖延时间，最好能在30分钟内吃完。
     家长良好的饮食行为对儿童有重要的影响。所以，家长应该以身作则，帮助孩子从小养成不偏食不挑食的良好习惯，鼓励儿童选择多种食物，并引导其选择健康食物。对于儿童不喜欢吃的食物，可以通过改变烹调方法等方式，鼓励孩子进行尝试。
    二、足量饮水，不喝含糖饮料
    水对于人体来说是仅次于空气的重要物质，一个人若没有食物，可生存3周，而没有水，仅可生存3天。由此可见，水对于人体的重要性。不同年龄性别的人，水的需要量也不一样，儿童青少年每天需要喝水800-1400毫升，成年人为1500-1700毫升。
    炎炎夏日即将来临，气温越来越高，会导致人们大量出汗，这时就更需要及时补水。等到口渴时才想起喝水，已经迟了，因为口渴时机体已经处于缺水状态，此时喝水虽然可以补充水分流失，但并不是最佳的饮水时机，且一次性大量饮水，容易加重胃肠负担。因此饮水的原则是少量多次，每次200毫升左右。
对于儿童来说，最佳的饮品就是白开水。白开水不含能量，解渴，同时还含有一定的钙、镁等矿物质，尽管不是主要的，但也可以为机体提供一些矿物质。
    含糖饮料，顾名思义，其中糖含量很高。以下面的碳酸饮料为例，从它的配料表中就可以看出，除了水之外，就添加了糖和一些食品添加剂，它的营养价值并不高。从营养成分表看来，一罐330毫升饮料中约含有36克糖，饮用一罐，就已经超过了居民膳食指南的建议——控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克。
对于含糖饮料，其过多饮用的害处已经十分明确，会促进肥胖、促进糖尿病、促进龋齿等，同时喜欢饮用含糖饮料的儿童往往更容易养成偏食挑食的习惯。因此应少喝或者不喝含糖饮料，以免摄入能量过多。
    三、合理选择零食
    提起零食，家长们的第一反应是孩子爱吃零食是个坏习惯，而孩子们却对零食情有独钟，那么零食到底该不该吃呢？其实零食的作用是两面性的，合理的食用可以补充身体所需的能量和营养素，尤其是对于消化系统发育尚不够完善的儿童，零食既可以缓解两餐间的饥饿，又可以帮助缓解紧张的情绪和学习压力。但另一方面，零食食用过多，会影响正餐的胃口，而且还可能会导致体重增加。因此，零食可以吃，但是要科学合理的食用。
    首先要注意食用时间，吃零食与吃正餐之间要相隔1.5-2小时，另外就是睡前1小时、看电视和玩耍时不要吃零食。其次要注意食用量，零食不能吃太多，以不影响正餐食欲和食量为宜，每次可以将零食分成小份再给孩子。最后也是最重要的一点就是要选择新鲜、天然、易消化、营养价值高的零食，如奶类、蔬果类和坚果类食品，少吃油炸、过甜、过咸的食品。
    日常生活中为孩子选购牛奶，细心的家长会发现有些包装上猛一看差不多的，好像都是奶，尤其是有的甜甜酸酸很好喝，但是，这些可不一定都是奶呀！有些是奶饮料，但是家长长期将饮料当成奶给孩子喝。下面教您几个小窍门，看看怎么辨别您买到的是不是牛奶。

方法一：看产品类型。我国标准规定在食品标签的醒目位置应清晰地标示出反映食品真实属性的专用名称，是纯牛乳、调制乳还是含乳饮料一目了然。虽然有时候企业标注得比较小，或者在不明显的地方，但是仔细看，还是能发现的。
    方法二：看配料表。食品配料表中的原料是按照含量从高到低排列的，也就是说第一个列出的原料就是含量最高的。如果配料表中第一位是生牛乳，那么您买的就是奶了，如果第一个是水，其次才是牛乳或乳粉，该食品则是含乳饮料或者乳酸菌饮料。
    方法三：看营养成分表。乳制品和乳饮料二者最大的差别就是蛋白质的含量，因此，我们只要看营养成分表中标注的蛋白质含量就可以区分了。牛奶（纯牛乳和调制乳）的蛋白质含量在2.3g/100g以上，而含乳饮料则一般为1.0g/100g左右。
    而对于油炸、膨化食品应尽量不吃或少吃。例如薯片是大家再熟悉不过的休闲食品，大部分薯片都是经过油炸制成，含有较高的能量、脂肪、饱和脂肪和钠，如下列营养成分表中，52g薯片中的能量就高达1098kJ，占了NRV的13%，也就是我们一天所需能量的13%，脂肪含量为22% NRV，而钠含量则达到了20% NRV。一袋薯片很容易就可以解决掉，那么大家可以算算孩子们在不知不觉中摄入了多少的能量、脂肪和钠。为了孩子们的健康，各位家长不妨稍微辛苦一点，自己亲手制作健康零食，选择天然食材进行适当加工。孩子在这样的饮食环境熏陶中，也会爱上各种天然食材，而且将会拥有健康的身心成长。
    四、足量运动，保持适宜体重
    根据近年来的调查，我国儿童的肥胖率呈快速上升趋势，主要原因是能量的摄入与消耗不平衡，高能量食物如油炸食品、含糖饮料吃得多，而运动量少，静态时间多。因此，儿童青少年要从小注意保持体重，增加运动量，经常参加户外游戏和活动。这样不仅能够实现对其体能、智能的锻炼培养，维持能量平衡，还可以促进维生素D的合成和钙的吸收利用。
    儿童青少年每天应进行至少60分钟的体育活动，最好是户外活动，从小培养孩子们的运动习惯和爱好，如自行车、慢跑，跳绳、游泳、球类运动等。除睡觉外尽量避免让儿童有连续超过1小时的静止状态，减少儿童静态活动，如看电视、玩手机、玩电脑等，每天的累计时间不超过2小时。